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Descripción general de la Formación Ab

La importancia de fortalecer los abdominales (o "abs") no se puede exagerar, pero es muy importante para su salud. Las funciones de la sección media incluyen la flexión, flexión lateral y rotación del torso, así como la flexión de la cadera. Colectivamente, los músculos de esta región mantienen los órganos abdominales comprimen y ayudar en la espiración forzada (como durante el ejercicio vigoroso). Ademas de los ejercicios es no hay que descartar una buena nutricion.

Por lo tanto, prácticamente todos los deportes requieren el uso de los abdominales en algún grado. Además, tener una sección media fuerte eliminará el estrés que tiende a acumularse en la espalda baja de ser sedentario.

Anatomía básica de la función muscular

Los músculos abdominales se pueden dividir en dos grupos: el superior y el inferior. La pared abdominal superior consta de cuatro pares de músculos delgados dispuestos en capas de conexión de la caja torácica con la cintura pélvica.

Las fibras musculares se ejecutan en tres direcciones diferentes: en diagonal, vertical y horizontalmente. Esta disposición micológica ayuda a reforzar la pared abdominal y para estabilizar el tronco.

Los oblicuos externos son la capa más exterior de las tres capas en ambos lados del abdomen. Las fibras de esta forma una amplia muscular "\ /" a través de la parte frontal de la zona abdominal, que se extienden en diagonal hacia abajo de las costillas inferiores hasta el hueso púbico. Los oblicuos internos se encuentran inmediatamente debajo de los oblicuos externos en ambos lados del abdomen.

Estas fibras forman una "/ \" (un invertida "\ /") a lo largo de la parte frontal de la pared abdominal, que se extiende diagonalmente hacia arriba desde el hueso púbico hasta las costillas. El recto abdominal se encuentra en la misma capa que el oblicuo interno. Es un músculo largo y estrecho que se extiende verticalmente a través de la parte delantera del abdomen desde la caja torácica hasta el hueso púbico. El transverso abdominal es la capa más interna de la pared abdominal. Es el más delgado de todos los músculos abdominales y sus fibras se extienden horizontalmente a través del abdomen.

Directrices Generales

Las siguientes pautas generales se aplican al entrenar los abdominales:

Ejercer los abdominales al final de su entrenamiento. Recuerde, los abdominales estabilizar la caja torácica y la ayuda en la espiración forzada. Por lo tanto, no sería prudente a la fatiga sección media el inicio de su sesión de ejercicios, ya que esto en detrimento de su rendimiento en los otros ejercicios que involucran a los músculos más grandes y más potentes (es decir, las caderas, las piernas y el torso superior).

Ejercer los abdominales superiores ante los abdominales inferiores. Por ejemplo, cuando se realiza una contracción del ab, una persona utiliza sus recto abdominal y iliopsoas (flexor de la cadera o). Los iliopsoas es el "eslabón débil" en la ejecución de una sit-up. Esto significa que los flexores de la cadera - es decir, los abdominales inferiores - se fatiga mucho antes de los abdominales superiores.

El ejercicio preferido para los abdominales es la "crisis". Una "crisis" es en realidad una modificación de sit-up con un rango limitado de movimiento. La posición inicial de una crisis es que se acueste en el suelo y colocar el dorso de las piernas sobre un banco o una silla. El ángulo entre la parte superior e inferior de las piernas debe ser de 90 grados. La colocación de sus piernas sobre un banco o un taburete de esta manera hará que el músculo psoas ilíaco para relajarse, lo que reduce la carga sobre la columna lumbar.

Cruce los brazos sobre el pecho o coloque las manos detrás de su cuello y levantar su cabeza del suelo para que su barbilla está metido en su pecho. (También puede mantener los brazos apoyados en el suelo a los lados.) Para hacer este movimiento, llevar tu torso hacia arriba lo más alto posible. Haga una pausa breve en esta posición y luego baje bajo control a la posición inicial (no deje que su cabeza toque el suelo). Una vez más, evitar tirar los brazos y / o la cabeza hacia adelante como lo hace el ejercicio.

Una elevación de la pierna colgando es un ejercicio productivo para la formación de los iliopsoas y la parte inferior de los abdominales. Asumir la posición inicial, alcanzar, colgarse de una barra de la barbilla-para arriba y cruza los tobillos. Para empezar el movimiento, simplemente llevar las rodillas hacia el pecho, una breve pausa en esta posición y luego baje las piernas bajo el control de nuevo a la posición inicial.

Una vez que usted puede realizar una serie de 12 repeticiones en forma estricta, se puede aumentar la carga de trabajo en sus músculos al realizar el ejercicio más lento o por tener a alguien aplica resistencia manual para los muslos.

La Forma

Realizar todos los ejercicios en buena forma. Buena forma está levantando su cuerpo sin el uso de impulso en cerca de 1 - 2 segundos, haciendo una pausa claramente en la posición contraída (o intermedio) y la reducción de su cuerpo bajo control en aproximadamente 3 - 4 segundos.

Esto asegurará que sus músculos abdominales están levantando su cuerpo (en lugar de momento) y que la probabilidad de incurrir en una lesión, mientras que el entrenamiento de fuerza se reducen al mínimo.

Evite hiper-extiende la columna vertebral. La gente con frecuencia se quejan de dolor de espalda baja durante la ejecución de los ejercicios abdominales. Este es generalmente el resultado de tener relativamente débiles extensores lumbares, de realizar el ejercicio incorrectamente o una combinación de los dos. Por ejemplo, sit-ups (o cualquier variación de un sit-up) se debe realizar con las rodillas dobladas y la barbilla pegada al pecho.

Esto ayudará a mantener la espalda plana inferior, reduciendo así la cantidad de tensión que se le plantean durante la realización del ejercicio. Bajo ninguna circunstancia se debe la llamada "silla romana" sit-up puede hacer porque este movimiento en particular hiper-extiende la columna vertebral y pone la tensión indebida en la zona lumbar. En el caso de los músculos de la espalda baja débiles, ejercicios de fortalecimiento (por ejemplo, extensiones de espalda) debe ser prescrito.

Mantenga la tensión en los abdominales lo largo de toda la duración del ejercicio. Como un ejemplo, los abdominales se utilizan durante los primeros 30 grados de un movimiento de sentarse en marcha doblada de la rodilla convencional (con respecto a la horizontal). Por lo tanto, no es necesario traer su torso hasta llegar a las piernas.

De hecho, cuando se realiza una inclinación de la rodilla abdominales que deben detenerse antes de su torso superior va más allá de un punto que es perpendicular al suelo. Además, no deje que su cabeza toque el tablero de sit-up entre repeticiones. De lo contrario, tomará la tensión de los músculos abdominales que les permite descansar y recuperarse momentáneamente.

Llegar a la falta muscular momentánea entre 10 -15 repeticiones (o 40 a 70 segundos). Fallo muscular momentáneo puede ser mejor definido como el instante en que es literalmente imposible para que usted pueda realizar otra repetición en buena forma.

No es necesario llevar a cabo miles - o incluso cientos - de repeticiones para fortalecer los abdominales. Los abdominales deben ser tratados como cualquier otro grupo muscular. Una vez que una actividad para los abdominales excede de aproximadamente 70 segundos de duración, se convierte en una prueba de resistencia en lugar de la fuerza.

Puntos clave para la formación ab (resumen)

1. Entrenar los abdominales como cualquier otro grupo de músculos y no entrenar en días consecutivos. 3 días a la semana es más que suficiente si estás haciendo los movimientos correctos.

2. En la parte superior de cualquier movimiento ab, que desea hacer una pausa por un instante.

3. Controle el movimiento y hacer el ejercicio lento.

4. Exhale y apretar los abdominales durante el esfuerzo del ejercicio.

5. Empuje la parte inferior (aplanar) hacia el suelo mientras crujiendo.

6. Coloque su mano detrás de usted cuello y no en la cabeza.

7. Sólo crujir durante 4 a 6 pulgadas.

8. Mezcle la orden de las siguientes rutinas de abdominales, pero calentar el ABS con el crujido regular.